Trening

Trening na budowę masy mięśniowej

Kacper |24Fitness

Osoby, które ćwiczą na siłowni, a przynajmniej część z nich postępuje według zasady : zbuduj masę zimą, zredukuj ją na wiosnę i latem. Takie postępowanie pozwala na cieszenie się znakomitą formą np. podczas wakacji. Nadmierną tkankę tłuszczową zimą możemy bez problemu ukryć pod ubraniami. Wydawać by się mogło, że zima i masa to idealne połączenie. Czy tak jest na pewno ? 

Masa zimą ? 

Dobrze wykorzystane miesiące zimowe to jednoczesne budowanie masy i jej spalanie. Prz czym budowanie masy mięśniowej zimą jest znacznie przyjemniejsze.

Zimą zwykle mamy większy apetyt, który związany jest ze zwiększonymi potrzebami energetycznymi. Osoby, które na ogół mało jedzą, zimą dużo chętniej sięgają po kolejne przekąski. Bardzo często harmonogram każdego dnia jest dużo bardziej ustabilizowany, niż w pozostałych porach roku. Trudne jest jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie suchej masy mięśniowej. Dlatego też taki zabieg wymaga poświęcenia uwagi odnośnie każdej składowej kulturystyki.

Masa mięśniowa - dieta

Dieta, której celem ma być budowanie suchej masy mięśniowej jest bardzo często oczekiwana podczas tak zwanej redukcji. Nie należy ona do najłatwiejszych. Nieodpowiednio rozplanowana dzienna dawka kalorii, objętość posiłków, czy ilość makroskładników źle wpływają na efekty w okresie masowym. BudownIe masy mięśniowej jest znacznie przyjemniejsze od tak zwanej redukcji. Ma to swoje podłoże w dodatnim bilansie energetycznym diety. Jeśli chcemy zwiększyć masę, musimy spożywać więcej kalorii od dziennego zapotrzebowania organizmu. Niemniej nie należy spożywać ich także zbyt dużo, bowiem wtedy zwiększy się poziom tkanki tłuszczowej. Zbudowanie masy mięśniowej bez tłuszczu musi opierać się na : 

  • zwiększeniu ilości kalorii w spożywanych posiłkach,                                                      
  • spożywaniu tylko dobrej jakości kalorii.   

Masa mięśniowa – co jeść?

Spożywanie zdrowych produktów sprawi, że możliwe będzie jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Zdrowa dieta wpływa doskonale na pracę mikroflory bakteryjnej i metabolizmu.
Dieta powinna opierać się na zdrowych tłuszczach, pochodzących z orzechów, awokado, czy z oliwy z oliwek. Źródłem białka powinny być ryby, jak również mięso. Źródłem węglowodanów powinny być produkty takie jak : ryż, kasza, pełnoziarnisty makaron, ciemne pieczywo.

masa mięśniowa trening

Masa mięśniowa - trening

Trening, którego efektem jest zbudowanie masy mięśniowej powinien opierać się na : 

  • pracy z wolnymi ciężarami,                        
  • ćwiczeniach, które angażują wszystkie stawy. 

Jak jeszcze można wspomagać okres masowy?

Należy zmniejszyć ilość powtórzeń i serii, a wydłużyć czas odpoczynku pomiędzy nimi. Ponadto obciążenia do treningu powinny wynosić 70-90% możliwości osoby ćwiczącej.

Czy istnieje jakiś plan treningowy, który pozwoli na bardzo szybkie budownIe mięśni ? Ciężko udzielić jednoznacznej odpowiedzi, bowiem każdy z nich zapewnia pewne korzyści.

Zimowy okres budowania suchej masy mięśniowej jest zwykle długi. Warto stosować różne plany treningowe, celem zaskoczenia mięśni. Należy mieć na uwadze, że największa zależność istnieje pomiędzy masą, a dietą. Jeśli zastosujemy nawet najlepszy plan na masę, bez diety nasze efekty nie bedą wystarczające. Łącząc oba te czynniki, bardzo dobrym treningiem na zbudowanie masy mięśniowej jest crossfit. Nie jest to jednak prosta dyscyplina, ponieważ wymaga sporo wiedzy co do poprawności wykonywania ćwiczeń. Pomóc nam może w tym kilka treningów, lub stała wspołpraca z trenerem personalnym. Specjalistą w tej dziedzinie jest trener Sebastian Stoch. Więcej dowiesz się na https://www.sebastianstoch.pl/uslugi/crossfit-krakow/

Masa mięśniowa - suplementy

W kulturystyce suplementacja jest jedną ze składowych, ale czy jest ona niezbędna ? Okazuje się, że nie.

Osiągnięcie masy mięśniowej bez odżywek jest jak najbardziej możliwe, niemniej musimy poświęcić sporo uwagi diecie. Suplementy mają za zadanie uzupełnić makroskładniki, których nie spożywamy wraz z pokarmem. Niemniej stosując właściwą dietę, możemy pominąć zażywanie suplementów.

Zobacz